چه دغدغهی شما سلامت باشد، چه تغییرات اقلیمی، حقوق حیوانات، یا همهی موارد بالا، رژیمهای گیاهخواری و گیاهپایه در حال محبوبیت بیشتری هستند، در حالی که افزودن مقدار بیشتری گیاه به رژیم غذایی تقریبا همیشه انتخابی سالم است، گیاهخواران سختگیر (Strict Vegans) باید نسبت به دریافت کافی ریزمغذیها (Micronutrients) مانند ویتامینهای گروه B و چربیهای امگا3، هوشیار باشند.
با این حال، یکی از کمبودهای کمتر شناختهشده برای گیاهخواران، کمبود ویتامین A است.
در این نوشته، من دربارهی گونههای ژنتیکی (genetic variants) صحبت خواهم کرد که میتوانند برخی از گیاهخواران را در معرض خطر بیشتر کمبود ویتامین A قرار دهند. این مقاله دربارهی ژنهایی از ما بحث میکند و توضیح میدهد که چگونه این ژنها بر توانایی بدن در تبدیل بتاکاروتن (beta-carotene) به شکل فعال ویتامین A به نام رتینول (retinol) تأثیر میگذارند.
متابولیسم ویتامین پیچیده است
یکی از جنبههای شگفتانگیز پژوهش در زمینهی تغذیهشناسی ژنتیکی (Nutrigenomics)، فرصتی است که برای مطالعهی کاراییهای متابولیکی بدن انسان فراهم میکند. بسیاری از ورودیهای تغذیهای ما (nutritional inputs) باید قبل از آنکه به عنوان سوخت برای سلولها مفید باشند، تغییر شکل دهند.
ژنهای ما نقش کلیدی مهمی در تولید آنزیمهایی که مواد مغذی برای تجزیه و تبدیل به شکلی که بدن بتواند از آنها استفاده کند دارند. برای مثال، ژنهای VDR به ما کمک میکنند تا شکل فعال ویتامین D به نام کلسیتریول (Calcitriol) را تولید کنیم، تا بتواند جذب کلسیم از روده را ممکن سازد.
ویتامینA: منابع گیاهی و حیوانی
ویتامین A یک آنتیاکسیدان قوی است که مسئول حمایت از سلامت پوست، بینایی، رشد استخوان و عملکرد سیستم ایمنی و سایر فرآیندهای بدن است. ما میتوانیم ویتامین A را هم از منابع گیاهی و هم از منابع حیوانی دریافت کنیم.
رتینول (Retinol)
تخممرغها، برای مثال، سرشار از نوعی از ویتامین A به نام رتینول هستند. رتینول که به عنوان مادهی اصلی در محصولات ضد پیری پوست شناخته میشود، بهراحتی قابل جذب زیستی (Bioavailable) است، به این معنی که در قالبی مصرف میشود که بدن میتواند فورا از آن استفاده کند.
کاروتنوئیدها (Carotenoids)
منبع دیگر ویتامین A از آنتیاکسیدانهای محلول در چربی به نام کاروتنوئیدها میآید، که منشأ گیاهی دارند. بتاکاروتن (Beta-Carotene) که در غذاهایی مانند هویج و سیبزمینی شیرین (Yams) یافت میشود، نوعی کاروتنوئید است که بدن ما آن را به ویتامین A (رتینول) تبدیل میکند.
ما بهراحتی میتوانیم رتینول حاصل از محصولات حیوانی را جذب کنیم، اما قابلیت جذب زیستی منابع گیاهی محدودتر است، به این معنی که در فرآیند تبدیل بتاکاروتن به رتینول، بخشی از ویتامین A از دست میرود.
کمبود ویتامین A در گیاهخواران
اینجاست که احتمال بروز کمبود ویتامین A بهویژه در مورد گیاهخواران مطرح میشود. از آنجا که بدن ما در تجزیهی گیاهان برای تولید ویتامین A به اندازهی کافی کارآمد نیست، رژیمی که تمام محصولات حیوانی را حذف میکند، میتواند زمینهساز کمبود ویتامین A شود.
این احتمال زمانی بیشتر میشود که گونههای خاص یا جهشهایی در برخی ژنها وجود داشته باشد. برخی گیاهخواران با رژیمهای غذایی سرشار از بتاکاروتن، پوست مایل به نارنجی پیدا میکنند؛ زیرا آنها بهطور مؤثر بتاکاروتن را به رتینول تبدیل نمیکنند.
برای افرادی که ژنوتیپهایی دارند که با کاهش توانایی در جذب ویتامین A از منابع گیاهی مرتبط است، رژیم گیاهخواری میتواند برخی چالشهای تغذیهای ایجاد کند، زیرا برخی مطالعات نشان میدهند که مکملهای ویتامین A نیز راهحل مؤثری برای این افراد نیستند.
هشدار دربارهی مکملهای ویتامین A و رتینول
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد غذا باید راه اصلی دریافت ویتامین A باشد، زیرا مزایای مشابهی از مصرف مکملها بهتنهایی حاصل نمیشود. در یک مطالعه، زمانی که مصرف بتاکاروتن از میزان توصیه شده فراتر رفت، خطر ابتلا به سرطان ریه و بیماری قلبی تا ۲۰٪ افزایش یافت.
در مطالعهای دیگر، افزایش قابلتوجهی در خطر شکستگی لگن (hip fracture) در زنان یائسهای که مکملهای ویتامین A و رتینول موجود در غذاهای غنیشده مصرف میکردند، مشاهده شد.
نقلقولی مستقیم از این پژوهش:
مصرف طولانیمدت رژیمی که دارای مقادیر زیاد رتینول است، ممکن است باعث افزایش بروز شکستگیهای لگن مرتبط با پوکی استخوان در زنان شود. مقدار رتینول موجود در غذاهای غنیشده و مکملهای ویتامین ممکن است نیاز به بازبینی داشته باشد. همچنین مهم است توجه کنید که بتاکاروتن موجود در مواد غذایی در مقابل مکملهای ویتامین A باعث افزایش خطر شکستگی نمیشود.
بتاکاروتن موجود در غذا سالم است
در آغاز باید گفت که مطالعات نشان دادهاند رژیمهای غذایی (منظور رژیمهای واقعی غذایی است، نه مکملها) که سرشار از کاروتنوئیدها هستند، برای سلامتی مفید بوده و ممکن است خطر برخی بیماریها را کاهش دهند.
یک مطالعه، تأثیر محافظتی بتاکاروتن غذایی در پیشگیری از انواع مختلف سرطانها را بررسی کرده است. مطالعهای دیگر، تأثیر محافظتی بتاکاروتن غذایی بر بیماریهای قلبی را تحلیل کرده است.
همچنین مطالعهای وجود دارد که توضیح میدهد چگونه ویتامین A غذایی میتواند از دژنراسیون ماکولا (تخریب لکه زرد شبکیهی چشم) جلوگیری کند.
تغییراتی در رژیم گیاهخواری برای دریافت ویتامین A
اگر هیچ چیز دیگری را تغییر ندهید و فقط روزانه یک قاشق روغن کبد ماهی (Cod Liver Oil) به رژیم خود اضافه کنید، بیشتر گیاهخواران مقدار کافی ویتامین A مورد نیاز خود را دریافت خواهند کرد، به شرط آنکه دارای گونهی ژنتیکی BCO1 باشند که جلوگیری از تبدیل بتاکاروتن حاصل از هویج و سیبزمینی شیرین به رتینول میکند.
یک وعده روغن کبد ماهی، حدود ۱۵۰٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تأمین میکند.
ترکیب بتاکاروتن غذایی با چربیهای سالم
همانطور که در بالا توضیح داده شد، اگر ترجیح میدهید از مصرف مکملهای ویتامین A پرهیز کنید، این انتخاب کاملا منطقی است. بدون نیاز به خوردن تخممرغ یا گاهی ماهی و مرغ، چربی غذایی میتواند راهحل افزایش سطح ویتامین A برای گیاهخواران باشد.
بتاکاروتن یک کاروتنوئید است، یعنی یک مادهی مغذی محلول در چربی.
مطالعات نشان دادهاند که قابلیت جذب (Bioavailability) بتاکاروتن زمانی که همراه با چربی مصرف شود، بهطور چشمگیری افزایش مییابد. غذاهایی مانند آووکادو یا روغن زیتون میتوانند همراهان مناسبی برای غذاهای سرشار از بتاکاروتن مانند سیبزمینی شیرین و هویج باشند.
ممکن است بپرسید: اگر من دارای نوع ژنی BCO1 باشم که نمیگذارد بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل کنم، مصرف بیشتر بتاکاروتن چه فایدهای دارد؟
پاسخ این است: بله، برخی از انواع این ژن دارای کاهش عملکرد در متابولیسم بتاکاروتن هستند. هنوز مشخص نیست که آیا افزایش بتاکاروتن قابل جذبتر (bioavailable) واقعا راهحل بهتری است یا نه.
با این حال، نظریهی من این است که مانند هر جهش تغذیهای ژنتیکی (nutrigenomic mutation) دیگر، ژن BCO1 با کاهش عملکرد مرتبط است، نه از دست رفتن کامل عملکرد. به عبارت دیگر، بدن شما هنوز مقداری از بتاکاروتن را به ویتامین A قابل استفاده تبدیل خواهد کرد.
هر بدن متفاوت است، پس هر رژیم غذایی هم باید منحصربهفرد باشد.
تحقیقات نشان دادهاند که ژنها نقش مهمی در واکنش بدن به مواد غذایی دارند. به همین دلیل، یک رژیم یکسان برای همه نمیتواند نتایج مشابهی داشته باشد.
گزارش ژنتیک تغذیهی حنیفا با بررسی DNA شما، به درک علمی از نیازهای بدن شما کمک میکند تا بتوانید برنامهی غذایی کاملا شخصیسازیشده برای خود داشته باشید. با این آگاهی، میتوانید بهجای رژیمهای موقتی، سبک تغذیهای پایدار و متناسب با ژنتیک خود بسازید و با آرامش، تمرکز و سلامت بیشتر زندگی کنید.
