افراد می‌توانند با پیروی از یک سبک زندگی سالم برای اندام قلب، به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کنند. در ادامه راهکارهایی ارائه شده است که به محافظت از قلب یاری می‌رسانند.
بیماری قلبی یکی از مهم‌ترین علل مرگ و میر است. رخی از عوامل خطر این بیماری مانند سابقه‌ی خانوادگی، جنسیت و سن قابل تغییر نیستند اما اقدامات زیادی وجود دارد که افراد می‌توانند برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی انجام دهند. برای تقویت سلامت قلب، می‌توان از انجام 8 نکته‌ای که در ادامه آورده شده، آغاز کرد.
نکشیدن سیگار و استفاده نکردن از دخانیات
یکی از بهترین کارهایی که می‌تواند برای سلامت بیشتر قلب انجام شود، ترک سیگار یا استفاده از محصولات دخانی بدون دود است. افرادی که سیگار نمی‌کشند نیز باید حتما از قرار گرفتن در معرض دود دست دوم دوری کنند. مواد شیمیایی موجود در دخانیات می‌توانند به قلب و رگ‌های خونی آسیب برسانند.
دود سیگار سطح اکسیژن خون را کاهش می‌دهد و در نتیجه باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می‌شود. دلیل این امر آن است که قلب مجبور می‌شود برای رساندن اکسیژن کافی به بدن و مغز، سخت‌تر کار کند. با این حال، خبر خوب این است که خطر بیماری قلبی امکان دارد تنها یک روز پس از ترک مصرف دخانیات شروع به کاهش کند.
پس از یک سال بدون سیگار، خطر بیماری قلبی به حدود نصف خطر آن در فردی که سیگار می‌کشد، کاهش می‌یابد. مهم نیست فرد چه مدت یا چه مقدار سیگار کشیده است؛ به محض ترک آن، بدن شروع به بهره‌مند شدن از مزایای ترک دخانیات می‌کند.
بدن به هر روز دست کم 30 تا 60 دقیقه فعالیت نیاز دارد.
فعالیت بدنی منظم و روزانه می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. فعالیت بدنی به کنترل وزن کمک می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های دیگری را که می‌توانند به قلب فشار وارد کنند نیز پایین می‌آورد. این بیماری‌ها شامل فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع 2 هستند. اگر فرد برای مدتی فعالیت بدنی نداشته، امکان دارد لازم باشد به تدریج میزان فعالیت خود را افزایش دهد تا به اهداف مشخص شده برسد. اما به طور کلی بهتر است حداقل:
- فرد در هفته، 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع داشته باشد.
- یا در هفته، 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید مانند دویدن انجام دهد.
- یا ترکیبی مساوی از فعالیت‌های با شدت متوسط و شدید داشته باشد.
- علاوه بر این، دو جلسه یا بیشتر تمرینات قدرتی در هفته انجام دهد.
حتی دوره‌های کوتاه فعالیت بدنی نیز می‌توانند برای قلب مفید باشند. بنابراین اگر فردی نمی‌تواند به دستورالعمل‌های گفته شده برسد، ناامید نشود. حتی 5 دقیقه تحرک نیز می‌تواند مفید باشد. فعالیت‌هایی مانند باغبانی، انجام کارهای خانه، استفاده از پله‌ها و پیاده‌روی آرام نیز جزء فعالیت بدنی روزانه محسوب می‌گردند.
برای بهره‌مند شدن از فواید فعالیت بدنی، لازم نیست حتما فعالیت شدید یا ورزش سنگین انجام شود. با این حال، اگر شدت، مدت و دفعات فعالیت بدنی افزایش یابد، افراد از فواید بیشتری بهره‌مند خواهند شد.
قلب به رژیم غذایی سالم نیاز دارد.
یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به محافظت از قلب، بهبود فشار خون و سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. یک برنامه‌ی غذایی سالم برای قلب شامل موارد زیر است:
- سبزیجات و میوه‌ها
- لوبیا و سایر حبوبات
- گوشت‌های کم چرب و ماهی
- لبنیات کم چرب یا بدون چربی
- غلات کامل
- چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو
دو نمونه از برنامه‌های غذایی سالم برای قلب عبارتند از رژیم مدیترانه‌ای و برنامه‌ی غذایی با رویکردهای تغذیه‌ای برای توقف فشار خون بالا که به آن رژیم DASH نیز گفته می‌شود. مصرف موارد زیر باید کاهش یابد:
- نمک و غذاهای پر سدیم
- شکر و نوشیدنی‌های شیرین شده
- کربوهیدرات‌های بسیار تصفیه شده
- الکل
- غذاهای بسیار فرآوری شده مانند گوشت‌های فرآوری شده
- چربی‌های اشباع شده موجود در محصولاتی مانند گوشت قرمز، محصولات لبنی پر چرب، روغن نخل و روغن نارگیل
- چربی‌های ترانس موجود در برخی غذاهای سرخ شده‌ی فست فودی، چیپس و محصولات پخته شده
حفظ وزن سالم
اضافه وزن، به ویژه در ناحیه‌ی میانی بدن، خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. وزن اضافی می‌تواند منجر به شرایطی شود که احتمال ابتلا به بیماری قلبی را بالا ببرند. این شرایط شامل فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع 2 هستند.
شاخص توده‌ی بدنی (BMI) از قد و وزن برای تعیین این موضوع استفاده می‌کند که آیا فرد دچار اضافه وزن یا چاقی است یا خیر. BMI برابر با 25 یا بیشتر به عنوان اضافه وزن در نظر گرفته می‌شود. به طور کلی، اضافه وزن با افزایش کلسترول، افزایش فشار خون و افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است.
اندازه‌گیری دور کمر نیز می‌تواند ابزار مفیدی برای تعیین میزان چربی شکمی در نظر گرفته شود. خطر بیماری قلبی در صورتی بیشتر است که اندازه‌ی دور کمر بیشتر از موارد زیر باشد:
- 40 اینچ (101/6 سانتی‌متر) در مردان
- 35 اینچ (88/9 سانتی‌متر) در زنان
حتی کم شدن اندک وزن نیز می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. کاهش تنها 3 تا 5 درصد از وزن بدن می‌تواند به پایین آمدن برخی چربی‌های خون به نام تری‌گلیسیرید کمک کند. همچنین می‌تواند قند خون، که به آن گلوکز نیز گفته می‌شود را کاهش داده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کم کند. کاهش وزن بیشتر نیز به پایین آمدن فشار خون و سطح کلسترول خون کمک می‌نماید.
داشتن خواب با کیفیت
افرادی که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند، بیشتر در معرض خطر چاقی، فشار خون بالا، حمله‌ی قلبی، دیابت و افسردگی قرار دارند. بیشتر بزرگسالان به حداقل 7 ساعت خواب در هر شب نیاز دارند. کودکان معمولا نیازمند خواب زیادتری هستند. بنابراین باید اطمینان حاصل شود که افراد به میزان کافی استراحت می‌کنند.
فرد باید یک برنامه‌ی خواب منظم تنظیم کند و به آن پایبند بماند. برای این کار، باید هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب برود و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شود. نیاز است اتاق خواب نیز تاریک و ساکت باشد تا خوابیدن آسان‌تر گردد.
اگر فردی احساس می‌کند به اندازه‌ی کافی می‌خوابد اما همچنان در طول روز خسته است، باید با پزشک یا متخصص مراقبت‌های سلامت خود صحبت کند. باید از این شخص سوال شود که آیا لزومی دارد تا از نظر آپنه‌ی انسدادی خواب مورد بررسی قرار گیرد یا خیر.
آپنه‌ی انسدادی خواب وضعیتی است که می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. علائم آن شامل خرخر شدید، توقف کوتاه‌مدت تنفس در هنگام خواب و بیدار شدن همراه با احساس خفگی یا نفس نفس زدن است. درمان آپنه‌ی انسدادی خواب ممکن است شامل کاهش وزن در صورت داشتن اضافه وزن باشد. همچنین ممکن است استفاده از وسیله‌ای را شامل شود که هنگام خواب راه هوایی را باز نگه می‌دارد. این وسیله دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) نام دارد.
مدیریت استرس
استرس مداوم می‌تواند در افزایش فشار خون و سایر عوامل خطر بیماری قلبی نقش داشته باشد. برخی افراد نیز به روش‌هایی با استرس مقابله می‌کنند که برای سلامتی آن‌ها مناسب نیست. برای مثال ممکن است پرخوری کنند، الکل بنوشند یا سیگار بکشند.
این امکان وجود دارد تا با پیدا کردن روش‌های دیگری برای مدیریت استرس، سلامت بدنی را بهبود بخشید. روش‌های سالم برای مقابله با استرس شامل فعالیت بدنی، تمرینات آرام‌سازی، ذهن آگاهی، یوگا و مدیتیشن هستند. اگر کنترل استرس بیش از حد دشوار شده است، لازم خواهد بود تا برای بررسی وضعیت سلامتی به پزشک مراجعه شود.
استرس مداوم ممکن است با مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی مرتبط باشد. این شرایط نیز با عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله افزایش فشار خون و کاهش جریان خون به قلب، ارتباط دارند. در صورتی که فردی احتمال می‌دهد دچار افسردگی یا اضطراب باشد، دریافت درمان مناسب اهمیت زیادی خواهد داشت.
انجام منظم آزمایش‌های غربالگری سلامت
فشار خون و کلسترول بالا می‌توانند به قلب و رگ‌های خوبی آ؛سیب برسانند اما اگر فرد از نظر این شرایط مورد بررسی قرار نگیرد، احتمالا متوجه نخواهد شد که به آن‌ها مبتلا هست یا خیر. آزمایش‌های غربالگری منظم می‌توانند مشخص کنند که اعداد مربوط به وضعیت سلامت در چه محدوده‌ای قرار دارند و آیا لازم به اقدام خاصی هست یا خیر.
فشار خون
غربالگری منظم فشار خون معمولا از دوران کودکی آغاز می‌شود. از سن 18 سالگی، فشار خون باید حداقل هر دو سال یک بار اندازه‌گیری گردد. این کار برای بررسی فشار خون بالا به عنوان یکی از عوامل خطر بیماری قلبی و سکته‌ی مغزی صورت می‌پذیرد.
افرادی که بین 18 تا 39 سال سن دارند و عوامل خطر فشار خون بالا را دارا هستند، احتمالا لازم است تا سالی یک بار غربالگری شوند. افراد 40 سال به بالا نیز باید سالانه فشار خون خود را اندازه‌گیر کنند.
سطح کلسترول
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند کودکان یک بار در فاصله‌ی سنی 9 تا 11 سالگی از نظر کلسترول بالا غربالگری شوند. اگر کودک عوامل خطر دیگری مانند سابقه‌ی خانوادگی بیماری قلبی زودرس داشته، ممکن است نیاز به بررسی زودهنگام باشد. در صورت ابتلای کودک به دیابت یا چاقی نیز ممکن است غربالگری در سن پایین‌تری آغاز شود.
غربالگری بعدی کلسترول در فاصله‌ی سنی 17 تا 21 سالگی توصیه می‌شود. پس از آن، معمولا غربالگری کلسترول هر 4 تا 6 سال انجام می‌گردد. با این حال، باید درباره‌ی زمان مناسب برای انجام آزمایش بر اساس وضعیت سلامت و سابقه‌ی خانوادگی با پزشک یا متخصص مراقبت‌های سلامت مشورت کرد.
غربالگری دیابت نوع 2
دیابت با افزایش مداوم سطح قند خون همراه است و احتمال ابتلا به قلبی را بالا می‌برد. عوامل خطر دیابت شامل اضافه وزن و داشتن سابقه‌ی خانوادگی دیابت هستند. اگر فرد هر یک از این عوامل را داشته باشد، تیم مراقبت‌های سلامت ممکن است غربالگری زودهنگام را توصیه کنند. در غیر این صورت، غربالگری از سن 45 سالگی توصیه می‌شود.
پس از آن، سطح قند خون هر سه سال یک بار دوباره بررسی می‌گردد. اگر فردی به شرایطی مانند کلسترول و فشار خون بالا یا دیابت مبتلا است، باید با تیم مراقبت‌های سلامت خود صحبت کند زیرا ممکن است به داروهای تجویزی و تغییرات سبک زندگی نیاز داشته باشد. داروها باید حتما مطابق دستور پزشک مصرف شوند و لازم است تا فرد از یک برنامه‌ی سبک زندگی سالم پیروی نماید.
اقدام برای پیشگیری از عفونت‌ها
برخی عفونت‌ها ممکن است منجر به مشکلات قلبی شوند. برای مثال، بیماری لثه می‌تواند یکی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی و عروقی باشد. بنابراین افراد باید هر روز دندان‌های خود را مسواک بزنند، از نخ دندان استفاده کنند و همچنین به طور منظم برای معاینه‌ی دندان‌پزشکی مراجعه کنند.
سایر بیماری‌های ناشی از عفونت نیز می‌توانند شرایط قلبی موجود را تشدید نمایند. واکسن‌ها به محافظت در برابر بیماری‌های عفونی کمک خواهند کرد. بنابراین واکسیناسیون در موارد زیر باید به روز نگه داشته شود:
- واکسن سالانه‌ی آنفولانزا
- واکسن کووید-19 (احتمال ابتلا به نوع شدید کووید-19 را کاهش می‌دهد.)
- واکسن پنوموکوک (خطر ابتلا به برخی بیماری‌های ناشی از باکتری‌ها را کاهش می‌دهد.)
- واکسن Tdap (در برابر کزاز، دیفتری و سیاه سرفه محافظت ایجاد می‌کند.)
افراد باید از پزشک یا متخصص مراقبت‌های سلامت خود سوال کنند که آیا به واکسن‌های دیگری نیز نیاز دارند یا خیر.
نقش ژنتیک در سلامت قلب
بیماری قلبی تحت تاثیر عوامل مختلفی مانند سبک زندگی، تغذیه، فعالیت بدنی، فشار خون، کلسترول، دیابت و همچنین سابقه‌ی خانوادگی و عوامل ژنتیکی قرار دارد. اگرچه برخی عوامل خطر مانند سن و سابقه‌ی خانوادگی قابل تغییر نیستند اما شناخت استعدادهای ژنتیکی می‌تواند به آگاهی بیشتر از خطرات احتمالی و توجه زودتر به عوامل قابل کنترل کمک کند.
در گزارش ژنتیک سلامت حنیفا، برخی عوامل ژنتیکی مرتبط با بیماری‌ها و وضعیت‌های مختلف بررسی می‌شوند و نتایج در قالب گزارش ژنتیکی ارائه می‌گردند. این اطلاعات می‌توانند در کنار سابقه‌ی خانوادگی و سایر عوامل موثر بر سلامت، به پیش‌آگاهی، اتخاذ تصمیم‌های آگاهانه‌تر درباره‌ی سبک زندگی و پیشگیری کمک کنند. البته وجود یک عامل یا واریانت ژنتیکی به تنهایی به معنای ابتلای قطعی به بیماری قلبی نیست و تفسیر نتایج باید با در نظر گرفتن شرایط فرد و نظر متخصص انجام شود.
