ویتامین D، یک ماده‌ی مغذی حیاتی برای سلامت استخوان‌ها، پشتیبانی از سیستم ایمنی و تندرستی عمومی بدن است؛ با این حال بسیاری از افراد مقادیر کافی از این ویتامین را دریافت نمی‌کنند.
اگر به دنبال منابع طبیعی غذایی برای افزایش سطح ویتامین D در بدن خود هستید، این مطلب می‌تواند برای شما مناسب باشد. در ادامه به بررسی علمی ویتامین D، معرفی بهترین منابع غذایی حاوی آن و ارائه‌ی نکات عملی برای گنجاندن این ماده‌ی حیاتی در رژیم روزانه می‌پردازیم.
چرا ویتامین D برای سلامت کلی بدن ضروری است؟
ویتامین D، چون به جذب کلسیم و فسفر در بدن یاری می‌رساند نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها ایفا می‌کند. همچنین سطوح کافی از ویتامین D، با عملکرد بهتر سیستم ایمنی در ارتباط است و امکان دارد خطر ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.
اگر در زندگی روزمره احساس خستگی دارید، زیاد بیمار می‌شوید یا علائمی مانند درد استخوانی را تجربه می‌کنید، سنجش میزان ویتامین D دریافتی می‌تواند گامی مفید باشد.
بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین D
هرچند قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند به تولید ویتامین D در بدن کمک کند، اما دریافت این ماده از رژیم غذایی همچنان یکی از راه‌های اصلی تامین آن است. این مورد به ویژه برای افرادی که در مناطقی با نور خورشید محدود زندگی می‌کنند، صادق است. در ادامه برخی از برترین منابع غذایی حاوی ویتامین D آورده شده است.
ماهی‌های چرب: در این زمینه ماهی سالمون، ماکرل و ساردین، گزینه‌هایی عالی به شمار می‌روند. این ماهی‌ها نه تنها سرشار از ویتامین D بوده بلکه حاوی اسیدهای چرب امگا-3 با کیفیت، برای سلامت قلب نیز هستند.
محصولات لبنی غنی شده: بسیاری از برندهای شیر و ماست با ویتامین D غنی شده‌اند. هنگام خرید برچسب محصول را بررسی کنید.
زرده‌ی تخم مرغ: این ماده‌ی غذایی مقادیر متوسطی از ویتامین D دارد و همچنین حاوی چربی‌های سالم و مواد مغذی دیگری مانند ویتامین A و کولین است.
قارچ‌ها: برخی از گونه‌های قارچ‌ها به ویژه مواردی که در معرض اشعه‌ی فرابنفش () قرار گرفته‌اند، حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین D هستند. قارچ‌های پورتوبلو و شیتاکه در این زمینه گزینه‌های محبوبی به حساب می‌آیند.
شیرهای گیاهی غنی شده: اگر رژیم گیاه‌خواری یا بدون لبنیات دارید، به دنبال شیرهای سویا، بادام یا جو دو سر غنی شده باشید. بسیاری از برندها علاوه بر ویتامین D، کلسیم و مواد معدنی دیگری را نیز به این شیرها اضافه می‌کنند.
تعادل میان نور خورشید و رژیم غذایی
اگرچه نور خورشید یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین D است، اما قرار گرفتن طولانی مدت در معرض اشعه‌ی فرابنفش می‌تواند منجر به آسیب پوستی و پیری زودرس شود.
ترکیب قرارگیری محدود و ایمن در معرض نور آفتاب با رژیم غذایی سرشار از ویتامین D، به حفظ سطح مناسب این ماده در بدن بدون خطر پرتوگیری بیش از حد کمک می‌کند. در مناطقی با آب و هوای سرد یا ابری، ممکن است افراد نیازی بیشتری به تامین ویتامین D از طریق رژیم غذایی با مکمل‌ها داشته باشند.
علائم کمبود ویتامین D
شناخت علائم احتمالی کمبود ویتامین D از اهمیت بالایی برخوردار است.
- ابتلای مکرر به بیماری‌ها و عفونت‌ها
- خستگی یا کاهش انرژی
- درد در استخوان‌ها و عضلات
- تغییرات خلقی یا علائم افسردگی
اگر مشکوک به کمبود ویتامین D هستید، انجام آزمایش خون می‌تواند وضعیت ویتامین D بدن شما را مشخص کند.
مکمل‌ها و نیازها فردی
گاهی اوقات به ویژه برای سالمندان یا افرادی با برخی بیماری‌های زمینه‌ای، حتی یک رژیم غذایی متعادل نیز برای حفظ سطح ایده‌آل ویتامین D کافی نیست. در چنین شرایطی مصرف مکمل‌های حاوی این ویتامین می‌تواند مفید باشد.
پیش از آغاز مصرف هر مکملی حتما با پزشک مشورت نمایید تا دوز مناسب را برای شما تعیین کرده و از بروز تداخل دارویی احتمالی جلوگیری شود.
روش شخصی‌سازی‌شده با حنیفا
نیازهای تغذیه‌ای هر فرد می‌تواند بسته به عوامل ژنتیکی متفاوت باشد. گزارش ژنتیک تغذیه‌ی حنیفا، دستورالعمل جامعی را به فرد ارائه می‌دهد که می‌تواند اطلاعات دقیقی را درباره‌ی نحوه‌ی پردازش مواد مغذی از جمله ویتامین D در بدن، فراهم کند.
با شناخت پروفایل ژنتیکی منحصر به فرد خود می‌توانید برنامه‌ای هدفمند برای حفظ سطح مطلوب ویتامین D، نتظیم نمایید.
نکات سبک زندگی برای بهینه‌سازی دریافت ویتامین D
ویتامین D را با چربی‌های سالم مصرف کنید: این ویتامین محلول در چربی بوده و بنابراین مصرف همزمان آن با چربی سبب جذب بهتر توسط بدن می‌شود.
مواد مغذی دیگر را فراموش نکنید: ویتامین D در کنار کلسیم و منیزیم عملکرد درست و مناسبی دارد. پس اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی کلی شما از سلامت استخوان‌ها پشتیبانی می‌کند.
برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید: هنگام خرید به عبارات " غنی شده با ویتامین D" یا " سرشار از ویتامین D" توجه داشته باشید.
نکات کلیدی
- ویتامین D برای داشتن استخوان‌های قوی، عملکرد مناسب سیستم ایمنی و انجام صحیح فرآیندهای حیاتی دیگر، ضروری است.
- بر مصرف ماهی‌های چرب، محصولات لبنی یا گیاهی غنی شده، زرده‌ی تخم مرغ و قارچ‌ها تمرکز کنید.
- همچنان که قرار گرفتن در معرض نور خورشید اهمیت دارد، رژیم غذایی و مکمل‌ها نیز به ویژه در مناطقی با نور کم، می‌توانند نقش کلیدی داشته باشند.
- از اطلاعات ژنتیکی شخصی‌سازی‌شده مانند گزارش ژنتیک تغذیه‌ی حنیفا استفاده کنید تا استراتژی دریافت ویتامین D را متناسب با بدن خود طراحی کنید.
