تکنیکهای صحیح تنفس برای سلامتی ضروری هستند، اما بسیاری از مردم تمرینهای تنفس آگاهانه را بهدرستی انجام نمیدهند. وقتی هوا را وارد ریههاتون میکنید، سلولهای خونی اکسیژن دریافت کرده و دیاکسیدکربن را آزاد میکنند.
تنفس بهتر میتواند منجر به تأمین اکسیژن بهتر به مغز (که باعث بهبود عملکرد شناختی میشود) و تأمین اکسیژن سالمتر به بدن گردد. مشکلات تنفسی میتوانند تعادل اکسیژن و دیاکسیدکربن را مختل کنند و باعث اضطراب، حملات پانیک، خستگی و سایر مشکلات سلامتی شوند.
با تنفس عمیق همراه با دم آرام و پیوسته و بازدم طولانی، سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال میشود.
نفسهای عمیق و طولانی همچنین میتوانند به کاهش استرس، آرامکردن افکار سریع، تنظیم ضربان قلب و آرامکردن سیستم عصبی کمک کنند. وقتی افراد تحت استرس هستند، تنفس آنها اغلب بسیار سطحی است و نیاز به تمرینهای تنفسی برای آرامسازی خود دارند.
اگر میخواهید ریههایتان را تقویت کرده یا اضطراب را کاهش دهید، این ۶ تمرین تنفسی بسیار مؤثر را امتحان کنید:
تنفس دیافراگمی
تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی میتواند کمک کند از دیافراگم بهطور مؤثر استفاده کنید تا میزان اکسیژن را افزایش دهید. زمانی که احساس آرامش و استراحت دارید، تمرین تنفس شکمی را انجام دهید. ممکن است در ابتدا احساس خستگی کنید، اما با گذشت زمان این تکنیک باید آسانتر و طبیعیتر شود.
چگونگی انجام:
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و سر را روی یک بالش بگذارید.
برای حمایت بیشتر، یک بالش زیر زانوها قرار دهید.
برای احساس حرکت دیافراگم، یک دست را روی قسمت بالای سینه و دست دیگر را زیر دندهها قرار دهید.
از طریق بینی به آرامی دم بگیرید، بهطوریکه شکم، دست شما را بالا ببرد.
تا حد ممکن دست دیگر (روی سینه) باید بیحرکت بماند. این یعنی سینه نباید حرکت کند، اما شکم باید بالا و پایین برود.
از طریق دهان بازدم کنید، عضلات شکم را منقبض کرده و دست بالایی را ثابت نگه دارید.
برای مؤثرتر شدن این تمرین، عضله دیافراگم خود را تقویت کنید.
یک کتاب یا وزنهی حدود 2.5 کیلو روی شکم قرار دهید و هنگام تنفس بالا رفتن و پایین رفتن آن را کنترل کنید. وقتی این تمرین را در حالت درازکش به طور حرفهای انجام دادید، آن را در حالت نشسته روی صندلی انجام دهید تا سختتر شود.
تکنیک تنفس ۴–۷–۸
تکنیک تنفس ۴–۷–۸ بر اساس تمرینهای تنفسی به نام پرانایاما است. پرانایاما در یوگای باستان به معنای کنترل تنفس است. این سبکهای تنفس آگاهانه به داشتن مزایای متعدد مانند کاهش استرس و ایجاد آرامش مشهور هستند.
چگونگی انجام:
یک مکان راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. هنگام شروع، مطمئن شوید که وضعیت بدنی مناسبی دارید. اگر از این تکنیک برای خوابیدن استفاده میکنید، بهتر است آن را در حالت درازکش انجام دهید.
نوک زبان خود را پشت دندانهای جلویی بالا و روی سقف دهان قرار دهید. در طول تمرین باید زبان در همین حالت باقی بماند. این کار در ابتدا، مخصوصا هنگام بازدم دشوار است. گاهی با جمع کردن لبها بازدم آسانتر میشود.
تمام مراحل زیر یک چرخهی کامل تنفس محسوب میشود:
ابتدا لبها را باز کنید. از طریق دهان بهطور کامل بازدم کنید و صدای هووش ایجاد کنید.
سپس لبها را ببندید و درحالیکه در ذهن خود تا چهار میشمارید، از طریق بینی آرام دم بگیرید.
نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید.
سپس به مدت هشت ثانیه از دهان بازدم کنید و دوباره صدای هووش ایجاد کنید.
زمانی که دوباره دم میگیرید، یک چرخه جدید آغاز میشود. برای ۴ چرخه کامل این فرآیند را تکرار کنید.
مهمترین بخش این تمرین نگه داشتن نفس به مدت ۷ ثانیه است. برای شروع، فقط ۴ چرخه انجام دهید و سپس بهتدریج تعداد را به ۸ چرخه برسانید. این روش تنفسی نباید بیش از حد در طول روز انجام شود.
تنفس عمیق در فضای باز
تنفس عمیق در فضای باز کمک میکند اکسیژن بیشتری دریافت کنید و از گیر افتادن هوا در ریهها جلوگیری میکند. این کار میتواند باعث شود احساس آرامش و کنترل بیشتری داشته باشید.
چگونگی انجام:
در حالت نشسته یا ایستاده، آرنجها را کمی به عقب بکشید تا قفسه سینه باز شود.
از طریق بینی نفس عمیق بکشید و بهآرامی بازدم کنید.
نفس را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
سپس بهآرامی از طریق بینی بازدم کنید.
تنفس زنبور عسل
این تمرین تنفسی یوگایی با ایجاد حس لرزش در سر و صورت باعث ایجاد آرامش فوری میشود. بسیاری از افراد برای کاهش تنش، اضطراب و عصبانیت از تنفس زنبور عسل استفاده میکنند. طبیعی است که این تمرین را باید در جایی انجام دهید که بتوانید صدای زمزمه تولید کنید.
چگونگی انجام:
یک حالت نشسته راحت پیدا کنید.
چشمان خود را ببندید و عضلات صورت را رها کنید.
انگشت اشاره و میانی را روی غضروف تراگوس گوش (بخشی که ورودی کانال گوش را نیمه میپوشاند) قرار دهید.
دم بگیرید و هنگام بازدم با فشار ملایم انگشتان روی غضروف، بازدم کنید.
دهان بسته باشد و صدای وزوز یا هُممم ایجاد کنید.
تا زمانی که احساس راحتی دارید ادامه دهید.
تنفس سیتالی
این تمرین تنفسی یوگا ذهن را آرام کرده و دمای بدن را کاهش میدهد. باید تنفس را کمی طولانیتر کنید، اما آن را بهزور انجام ندهید. چون در سیتالی از طریق دهان دم گرفته میشود، باید در محیطی بدون آلایندهها یا آلرژنها تمرین کنید.
چگونگی انجام:
در حالت نشسته راحت قرار بگیرید.
زبان را بیرون بیاورید و لبههای آن را جمع کنید تا یک لوله کوچک ایجاد شود.
اگر زبانتان به این شکل درنمیآید، میتوانید لبها را جمع کنید (شبیه فوکوس کردن روی نی).
از دهان نفس عمیق بکشید.
از طریق بینی بازدم آرام و عمیق انجام دهید.
به مدت ۵ دقیقه به همین شکل ادامه دهید.
تنفس منسجم (Coherent) یا رزونات
وقتی با سرعت ۵ تنفس کامل در دقیقه نفس بکشید، در حال انجام تنفس رزونات یا منسجم هستید. این سرعت را میتوانید با شمردن تا پنج هنگام دم و بازدم به دست آورید.
این نوع تنفس وقتی با یوگای آیینگار ترکیب شود، بیشترین تأثیر را بر افزایش HRV (تنوع ضربان قلب)، کاهش استرس و مدیریت علائم افسردگی یا اضطراب دارد.
چگونگی انجام:
هنگام دم تا پنج بشمارید.
هنگام بازدم تا پنج بشمارید.
حداقل چند دقیقه این ریتم را حفظ کنید.
هنوز احساس استرس دارید؟
عوامل بسیاری میتوانند موجب استرس و اضطراب شوند. اگر روشهای طبیعی و تمرینهای تنفسی هنوز به آرامشدن شما کمک نمیکنند، با یک مشاور حرفهای صحبت کنید.
تمرینهای تنفسی باید استرس را به طور موقت کاهش دهند؛ اما برای یک راهحل دائمیتر ممکن است نیاز به مشاوره یا بررسی پزشکی داشته باشید.
گزارش ژنتیک سلامت روان حنیفا، احتمال ابتلای شما به اختلالات روانی را از لحاظ ژنتیکی بررسی میکند.
نتایج این بررسی به شما کمک میکند تا از احتمال ابتلا به اختلالات روان آگاه شده و فشارهای محیطی و سبک زندگیتان را در جهت بهبود کیفیت سلامت روان خود تنظیم کنید.
از سوی دیگر، یک مشکل رایج برای افراد درگیر با اختلالات روان این است که برای پیدا کردن داروی موثر، باید چندین داروی مختلف را امتحان کنند. گزارش ژنتیک سلامت روان با شناخت دقیق ژنهای دخیل در بروز بیماری، میتواند به پزشک جهت تجویز بهترین دارو کمک کرده و به مدیریت سریع و موثر علائم اختلال کمک کند.
بنابراین میتوان اذعان داشت که گزارش ژنتیک سلامت روان حنیفا در غربالگری بهتر و شخصیسازی درمان اختلالات روان نیز موثر خواهد بود.
