بسیاری از مردم پس از آنکه این تغییر سبک زندگی را امتحان کردند، متوجه فواید خوردن وعده‌های کوچک غذایی در هر دو ساعت شده‌اند.
مشخص شده است که اگر فرد هر 2 تا 3 ساعت، وعده‌های غذایی کوچک و سالم (یا میان‌وعده‌های سالم) بخورد، از فواید فراوانی برای سلامتی بهره‌مند خواهد شد.
در طول تاریخ بشر، شیوه‌ی غذا خوردن بسیار تغییر کرده است.
نئاندرتال‌ها و انسان‌های اولیه‌ی هوشمند (هوموساپینس) اغلب دوره‌هایی از جشن و پرخوری را می‌گذراندند، زمانی که غذا به راحتی در دسترس بود، پس از آن در حالی که شکار می‌کردند و به دنبال زمین‌های حاصل‌خیزتر می‌گشتند با دوره‌ای از قحطی مواجه شدند.
با تکامل انسان‌ها، زمان غذا خوردن نیز تغییر کرد، اما عادات غذایی تمدن‌های اولیه هیچ شباهتی به آنچه اکنون وجود دارد، نداشت.
به گفته‌ی نویسنده‌ی کتاب «اختراع وعده‌ی غذایی آمریکایی»، عادات غذایی امروزی ما نتیجه‌ی عوامل اجتماعی و اقتصادی هستند و انقلاب صنعتی نیز نقش محوری در این میان داشته است.
پیش از انقلاب صنعتی، مردم اغلب، در حال حرکت و به‌سرعت، وقتی گرسنه می‌شدند با دست غذا می‌خوردند. با توجه به اینکه کار در مزرعه پایانی نداشت، ایده‌ی یک استراحت ناهار اصلا عملی نبود.
وقتی کارخانه‌ها شروع به فعالیت کردند و کشاورزان زمین‌های خود را با خطوط تولید مبادله کردند، زمان غذا خوردن منظم‌تر شد.
صبحانه پیش از آغاز روز کاری خورده می‌شد و ناهار در زمانی مشخص توسط همه صرف می‌شد. عصرها اغلب تنها زمانی بود که کل خانواده در کنار هم جمع می‌شدند و مردم به پای یک وعده‌ی بزرگ غذایی در پایان روزی پرمشغله می‌نشستند و آن را شام نامیدند.
بدین ترتیب، مفهوم مدرن سه وعده‌ی غذایی در روز پدید آمد. اخیرا این ایده کاملا دگرگون شده است و بیشتر متخصصان سلامت ، وعده‌های کوچک‌تر و مکرر در طول روز را به‌جای سه وعده‌ی بزرگ توصیه می‌کنند.
با این اوصاف، مزایای خوردن وعده‌های غذایی کوچک هر 2 ساعت یکبار چیست؟
فراوانی وعده‌های غذایی و کاهش وزن
سوخت‌وساز بدن یک واکنش شیمیایی است که زمانی اتفاق می‌افتد که غذا مصرف می‌شود. این فرآیند، تبدیل غذا به انرژی است. سوخت‌وساز فرد می‌تواند سریع یا کند باشد.
استدلال اصلی برای داشتن وعده‌های غذایی بیشتر این است که سوخت‌وساز را سرعت می‌بخشد، یا دست‌کم آن را به شکل کارآمدتری فعال نگه می‌دارد. نظریه این است که با وادار کردن بدن به شکستن و هضم غذا به طور مکرر، کالری بیشتری خواهد سوزاند و باعث کاهش وزن می‌گردد.
با این حال، علم لزوما از این نظریه پشتیبانی نمی‌کند. طبق این مطالعه، افزایش فراوانی وعده‌های غذایی در یک گروه کنترل، منجر به کاهش وزن قابل‌توجهی نشد. به نظر می‌رسد که مقدار کل کالری مصرف‌شده از تعداد دفعات خوردن آن مهم‌تر است. سه وعده‌ی 400 کالری دقیقا معادل شش وعده‌ی 200 کالری است.
تنها راه کاهش وزن ایجاد کسری کالری است.
با این حال، برخی افراد دریافته‌اند که اگر هر 2 یا 3 ساعت چیزی سالم بخورند، در مجموع کالری کمتری مصرف می‌کنند. یکی از فواید خوردن وعده‌های کوچک غذایی هر 2 ساعت این است که احتمال کمتری دارد وقتی خیلی گرسنه هستید، در یک وعده‌ی خیلی بزرگ پرخوری کنید؛ که این پرخوری می‌تواند شامل هزاران کالری باشد.
فواید روان‌شناختی افزایش وعده‌های غذایی
ممکن است فواید روان‌شناختی‌ای در خوردن وعده‌های کوچک غذایی هر 2 ساعت وجود داشته باشد. این فواید روان‌شناختی می‌توانند در تعیین موفقیت رژیم غذایی مؤثر باشند.
برای مثال، خوردن مکرر ممکن است به کاهش هوس‌های غذایی کمک کند. اگر شخص بداند که وعده یا میان‌وعده‌ی بعدی تنها چند ساعت دیگر است، زمان کمتری را صرف فکر کردن به آن خواهید کرد. این نه تنها میل فرد به تنقلات را کاهش می‌دهد، بلکه کمک می‌کند هنگام غذا نخوردن، تمرکز بیشتری روی کار داشته باشد.
حتی می‌توان از قبل وعده‌های کوچکی را آماده کرد و در ظروف کوچک در یخچال نگهداری کرد. این کار ذهن را آرام می‌کند، چون می‌داند در 2 ساعت آینده چیزی برای خوردن وجود دارد که آماده و منتظر است. تمرکز ذهنی بهتر می‌شود چون کمتر توسط موضوع غذا حواس‌پرت خواهد شد و موضوع عالی است.
برای افزایش وعده‌های غذایی استدلال دیگری وجود دارد که از ورود بدن به حالت گرسنگی جلوگیری می‌کند، حالتی که در آن بدن هر کالری‌ای را که مصرف می‌کند نگه می‌دارد و باعث افزایش وزن می‌شود.
در حالی که حالت گرسنگی واقعا وجود دارد، اما بعید است تنها در فاصله‌ی 4 تا 6 ساعت بین وعده‌ها دچار آن شد؛ حالت واقعی گرسنگی تنها زمانی آغاز می‌شود که بدن در یک کسری شدید کالری باشد.
با این حال، برخی افراد که تمایل طبیعی (یا عادت بد) به مدت خیلی طولانی بدون خوردن غذا بمانند دارند ، مشخص شده است که خوردن وعده‌های کوچک غذایی هر 2 ساعت به آن‌ها کمک می‌کند این عادت را کنار بگذارند.
علاوه بر این، این مطالعه نشان می‌دهد که خوردن وعده‌های کوچک‌تر به شکل مکرر، در شرکت‌کنندگانی که در رژیم خود روزانه 6 وعده غذا داشتند، گرسنگی را کاهش داد، و این می‌تواند باعث شود کمتر پرخوری کنند.
همچنین، مصرف 6 وعده‌ی کوچک در روز آسان‌تر تقسیم‌بندی می‌شود، بنابراین خوردن مکرر می‌تواند کمک کند در محدوده‌ی کالری روزانه باقی ماند.
چگونه از مشکلات افزایش وعده‌های غذایی جلوگیری کنیم؟
بدن هر فرد متفاوت است و نیازهای بدن نیز ممکن است روزانه تغییر کند. عوامل متعددی بر میزان کالری موردنیاز بدن تاثیر می‌گذارند، از جمله میزان انرژی‌ای که فرد صرف می‌کند، جایی که در چرخه‌ی بیولوژیکی خود قرار دارد، مقدار خوابی که شب قبل داشته، و موارد دیگر.
اگر فرد تصمیم بگیرد که برنامه‌ی غذایی با وعده‌های بیشتر را در پیش بگیرد (که ممکن است برای برخی افراد رژیم‌گیرنده مفید باشد) داشتن یک برنامه‌ی مشخص برای جلوگیری از مشکلات احتمالی مرتبط با خوردن مکرر بسیار مهم است.
خیلی مهم است که با توجه به برنامه‌ی غذایی که طراحی می‌کنید مهم است که به بدن خود گوش دهید، زمانی که واقعا گرسنه هستید توجه کنید؛ اگر گرسنه نیستید، خودتان را مجبور نکنید فقط به خاطر اینکه در برنامه نوشته شده است غذا بخورید. در عین حال، اگر واقعا گرسنه‌اید، غذا بخورید حتی اگر در برنامه زمان آن وعده نباشد.
با این حال، مهم است که بین گرسنگی واقعی و کسالت تفاوت قائل شوید. داشتن رویکردی آگاهانه به زمان غذا خوردن می‌تواند به شما کمک کند گرسنگی واقعی را از عوامل دیگر تشخیص دهید.
انتخاب‌های غذایی هوشمندانه داشته باشید. تنها راه کاهش وزن این است که کالری دریافتی شما منفی شود. انتخاب غذاهایی با کالری و چربی بالا برای هر نوع رژیم غذایی مضر است، چه 3 بار و چه 6 بار در روز غذا بخورید.
تمرین کنترل اندازه‌ی وعده‌ها
به یاد داشته باشید که اگر قصد دارید وزن ایده‌آلی را حفظ کنید، تعداد کل کالری‌های مصرف‌شده اهمیت دارند. اگر هر 2 ساعت غذا می‌خورید، باید اندازه‌ی وعده‌های شما کوچک‌تر باشد و غذا سالم انتخاب شود.
چه چیزهایی باید خورد
اکنون با برخی از فواید خوردن وعده‌های کوچک غذایی هر 2 ساعت یا افزایش فراوانی وعده‌ها آشنا شده‌اید. حالا شاید از خود بپرسید که در طول روز چه چیزهایی باید خورد. غذاهایی را انتخاب کنید که بدن را تغذیه کنند و باعث شوند احساس سیری و رضایت داشته باشید.
این یعنی غذاهایی که سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده‌ی با رهایش آهسته، چربی‌های سالم و فیبر غذایی باشند.
چند نمونه از خوراکی‌هایی که می‌توانید مصرف کنید:
غذاهای سرشار از پروتئین شامل تخم‌مرغ آب‌پز، گوشت‌های کم‌چرب (مرغ، بوقلمون یا گاومیش)، توفو، آب قلم (bone broth)، ادامامه (سویای سبز)، ماست یونانی، شیر و جایگزین‌های غیرلبنی شیر مانند شیر سویا هستند.
بدن گلوکز موجود در کربوهیدرات‌های پیچیده‌ی با رهایش آهسته را به‌تدریج جذب می‌کند که از افزایش ناگهانی سطح انسولین جلوگیری کند. غلات کامل از جمله جو دوسر، جو، کینوا، برنج قهوه‌ای و فارو انتخاب‌های عالی هستند؛ همچنین میوه‌ها و سبزیجاتی مثل سیب‌زمینی شیرین، کدو و هویج.
فیبر غذا باعث می‌شود دستگاه گوارش به خوبی کار کند و کمک می‌کند بین وعده‌ها احساس سیری کنید. بسیاری از غذاهای سرشار از فیبر همچنین منابع عالی پروتئین گیاهی هستند، از جمله نان جوانه‌زده، کینوا، عدس و لوبیا.
چربی‌ها، حتی چربی‌های سالم، باید به‌طور متعادل مصرف شوند. آووکادو، آجیل و ماهی‌های روغنی گزینه‌هایی هستند که چربی‌های سالم دارند. آجیل‌ها به ویژه برای میان‌وعده‌های بین وعده‌های غذایی انتخاب بسیار خوبی هستند.
چگونه یک برنامه‌ی رژیمی با وعده‌های بیشتر را اجرا کنیم؟
امروزه افراد بیش از هر زمان دیگری درگیر روزمرگی هستند. اگر می‌خواهید سالم‌ترین انتخاب‌ها را داشته باشید، نیاز به کمی برنامه‌ریزی، آمادگی و همچنین افزایش تعداد وعده‌های غذایی دارید.
این به معنای ذخیره‌ی مواد غذایی سالم و دسترسی آسان به آن‌هاست؛ وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود را تمیز، تقسیم و نگهداری کنید تا زمانی که وقت خوردن فرا برسد آماده باشند. به عنوان مثال، آجیل مخلوط (Trail mix) یک میان‌وعده‌ی آسان مکرر است. برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی نیز در این زمینه کمک شایانی خواهد کرد.
سعی کنید اولین و آخرین وعده‌ی غذایی خود را تقریبا در همان زمان هر روز داشته باشید و بین وعده‌ها مقدار زیادی آب و چای بنوشید.
در نهایت، صبحانه را به بزرگ‌ترین وعده و شام را به کوچک‌ترین وعده تبدیل کنید. این مطالعه که در سال 2013 انجام شد نشان داد زنانی که بزرگ‌ترین وعده‌ی خود را در اوایل روز می‌خوردند، نسبت به زنانی که این کار را نمی‌کردند، وزن بیشتری کم کردند و سطح قند خون پایین‌تری داشتند.
شاید هنوز نظر قطعی در مورد فواید جسمی خوردن وعده‌های کوچک‌تر و مکرر وجود نداشته باشد، اما اگر به‌درستی و تحت راهنمایی پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود، هیچ ضرری ندارد؛ فواید روان‌شناختی خوردن وعده‌های کوچک هر 2 ساعت ممکن است به برخی افراد در کاهش وزن کمک کند.
گزارش ژنتیک تغذیه‌ی حنیفا به شما کمک می‌کند که به جای استفاده از رژیم‌های دوره‌ای، رژیم غذایی مخصوص به خود را داشته باشید. همچنین با آگاهی بر پایه‌‌ی دانش، روی عادت‌های غذایی خود متمرکز شده و با آرامش و فشار روانی کمتر به سلامتی پایدار برسید.
