آیا از خود پرسیده‌اید که چرا تراکم استخوان مهم است، دلیل این امر آن است که سلامت استخوان یک بخش حیاتی از سلامت جسمانی کلی شماست. تراکم استخوان همچنین برای پیشگیری از بیماری‌های جدی ناشی از تراکم پایین استخوان، مانند پوکی استخوان (Osteoporosis) اهمیت دارد. به همین دلیل است که بسیاری از افراد به دنبال پاسخ‌هایی درباره‌ی اینکه چگونه می‌توانند تراکم استخوان خود را افزایش دهند یا دوباره آن را بازسازی کنند، هستند.
حرکت امری زیبا بوده و نحوه‌ی حرکت بدن یک موهبت است. ما اغلب اعتبار زیادی به ماهیچه‌ها و مفاصل می‌دهیم چون به ما اجازه می‌دهند کارهایی مثل پریدن، رقصیدن، خم شدن و بلند کردن اجسام را انجام دهیم. اما تمام 206 استخوان بدن بخش ضروری سوم این معما بوده که بدن را کنار هم نگه می‌دارند و باعث حرکت ما می‌شوند. استخوان‌ها و تراکم آن‌ها چنان که باید مورد توجه قرار نمی‌گیرند، در حالی که نقش مهمی در سلامت ما ایفا می‌کنند.
پس چرا تراکم استخوان مهم است؟ استخوان‌ها از ما حمایت کرده و شکل بدن را حفظ می‌کنند. همچنین آن‌ها مانند یک سپر عمل کرده و از اندام‌های داخلی محافظت می‌کنند. سلول‌های خونی در استخوان‌های ما تولید می‌شوند و اسکلت بدن نقشی کلیدی در سیستم غدد درون‌ریز دارد. به همین دلیل مراقبت از استخوان‌ها حیاتی است، هرچند که این کار با افزایش سن دشوارتر می‌شود.
استخوان‌ها از کلسیم و کلاژن ساخته شده‌اند. کلاژن نرم‌تر است و مانند چارچوب عمل می‌کند، در حالی که کلسیم استخوان‌ها را سخت و محکم می‌نماید. به همین دلیل است که همیشه گفته شده که شیر بخورید تا استخوان‌های قوی داشته باشید.
فرد برای حفظ سلامت استخوان به دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی نیاز دارد. استخوان‌ها از بافت زنده ساخته شده‌اند که دائما در حال تغییر است، اما با افزایش سن این روند کند می‌شود و در اینجا باید به بدن کمک کرد تا استخوان‌ها را قوی نگه دارد. ضروری است تا جلوی کاهش تراکم استخوان گرفته شود.
تراکم استخوان دقیقا چیست؟
تراکم استخوان مقدار مواد معدنی استخوان در بافت استخوانی بوده و این موضوع برای داشتن استخوان‌های سالم حیاتی است. همانطور که پوست خود را بازسازی می‌کند، استخوان‌ها هم دائما تغییر کرده و کلسیم را وارد جریان خون می‌کنند.
این فرآیند بازجذب استخوان (Bone Resorption) نام دارد. سپس استخوان جدید از طریق فرآیند استخوان‌سازی (Ossification) شکل می‌گیرد. کل این چرخه یعنی خروج استخوان قدیمی و ورود استخوان جدید را بازسازی استخوان (Bone Remodeling) می‌نامند.
در سنین جوانی استخوان‌سازی خیلی سریع‌تر از بازجذب استخوان رخ می‌دهد، اما با افزایش سن، بدن ما استخوان‌های قدیمی را سریع‌تر از بین می‌برد. در حالی که مواد لازم برای ساخت استخوان جدید کندتر جذب خواهند شد.
به استخوان‌ها مثل یک حساب بانکی فکر کنید که مدام در حال برداشت و واریز بوده، تا اینکه یک روز (حدود سن ۳۰ سالگی) برداشت‌ها بیشتر از واریزها می‌شود. باید یک پس‌انداز خوب در بانک استخوانی خود داشت تا از استئوپنی (کاهش تراکم استخوان) یا پوکی استخوان (استخوان بسیار کم تراکم و توخالی) جلوگیری کرد.
اگر کتاب زیست‌شناسی را به خاطر داشته باشید، حتما تصویر درون یک استخوان را به یاد دارید که شبیه یک الگوی لانه زنبوری بود. سوراخ‌های موجود در این الگو محل ذخیره‌ی کلسیم هستند. در یک استخوان سالم، این سوراخ‌ها کوچک و پر از کلسیم خواهند بود. اما وقتی استئوپنی تا مرحله‌ی پوکی استخوان پیشرفت می‌کند، سوراخ‌ها بزرگ‌تر شده تا جایی که استخوان تقریبا توخالی می‌شود. این وضعیت سبب شده استخوان‌ها به راحتی با یک زمین خوردن بشکنند.
تراکم استخوان با مقیاس T-score اندازه‌گیری می‌شود:
تراکم استخوان سالم: بین +1 تا -1
استئوپنی: بین -1 تا -2.5
پوکی استخوان: کمتر از -2.5
واریز به بانک استخوانی
اگر به طور استعاری استخوان‌ها یک حساب بانکی باشند، کلسیم پولی است که در آن واریز می‌کنید. بدن خود نمی‌تواند کلسیم بسازد، بنابراین باید مطمئن شد که آن را از رژیم غذایی دریافت می‌کند. از طریق غذاها یا مکمل‌های کلسیم می‌توان این ماده را به بدن رساند. از روز تولد تا حدود سن 30 تا 35 سالگی بهترین زمان برای واریز به بانک استخوان است.
تا زمانی که کلسیم کافی دریافت می‌شود، حساب پس‌انداز (کلسیم ذخیره شده در استخوان‌ها) دست نخورده باقی می‌ماند. اما وقتی بدن دچار کمبود کلسیم شود یا فرآیند بازسازی استخوان کند شود، بدن مجبور بوده تا کلسیم را از بانک استخوان برداشت کند.
مقدار کافی کلسیم چقدر است؟ کلسیم برای بزرگسالان 1000 تا 1200 میلی‌گرم کلسیم در روز توصیه می‌شود. اگرچه زنان کمی بیشتر از مردان به کلسیم نیاز دارند (چون تراکم استخوان آن‌ها به طور طبیعی کمتر است)، غذاهای سرشار از کلسیم:
- محصولات لبنی
- شیرهای غنی شده (سویا، بادام)
- ساردین کنسروی
- پاپایا، کلم بروکلی و برخی سبزیجات
اگر فردی نمی‌تواند شیر بخورد، بسیاری از جایگزین‌های لبنی غنی از کلسیم وجود دارند و فقط کافی است برچسب تغذیه‌ای آن‌ها قبل از مصرف بررسی شود.
علاوه بر کلسیم، کلاژن و ویتامین D نیز برای بازسازی استخوان اهمیت دارند. ویتامین D از اهمیت بالای برخوردار است چون بدن بدون آن نمی‌تواند کلسیم را جذب کند. دریافت 2000 واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D در روز توصیه می‌شود. از آنجایی که منابع طبیعی ویتامینD زیاد نیست، بسیاری از افراد برای جلوگیری از کمبود آن، مکمل مصرف می‌کنند.
نقش تمرینات قدرتی در تراکم استخوان
حفظ سطحی از فعالیت بدنی، بخشی از سبک زندگی سالم است. اما وقتی صحبت از سلامت استخوان‌ها باشد، تمرینات قدرتی بهترین نوع ورزش هستند. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی (مثل وزنه‌برداری یا تمرین با کش‌های مقاومتی) می‌توانند روند از دست دادن استخوان را آهسته کنند. حتی استرس وارد شده به استخوان‌ها در طول تمرین می‌تواند تشکیل استخوان جدید را تحریک کند.
تمرینات قدرتی همچنین نواحی کلیدی از بدن مثل ستون فقرات، لگن و مچ‌ها را مورد هدف قرار می‌دهند که تمرینات هوازی به اندازه‌ی کافی به آن‌ها نمی‌پردازند. اهمیت این موضوع در آن است که این استخوان‌ها بیشترین احتمال شکستگی در اثر زمین خوردن را دارند. شکستگی لگن به ویژه پیامدهای شدیدی مثل از دست دادن تحرک، زخم بستر، ذات‌الریه و ضعف عضلانی را به همراه دارد.
علاوه بر این، تمرینات قدرتی باعث بهبود ثبات و تعادل می‌شوند، بنابراین احتمال زمین خوردن و شکستن استخوان کمتر می‌شود.
سلامت استخوان و سن
از دست دادن مقداری تراکم استخوان با افزایش سن اجتناب‌ناپذیر است، اما فعالیت‌هایی وجود دارند که می‌توان برای جلوگیری از کاهش زودرس تراکم استخوان انجام داد:
پرهیز از سیگار و الکل: سیگار جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و الکل سلول‌های استخوان‌ساز (استئوبلاست‌ها) را می‌کشد.
مصرف زیاد گوشت قرمز، کافئین، شکر و نمک: این موارد می‌توانند به کاهش زودهنگام تراکم استخوان منجر شده و ریسک ابتلا به استئوپنی و پوکی استخوان را افزایش دهند.
حبوبات و اسفناج خام: چون حبوبات دارای فیتات و اسفناج دارای اگزالات هستند که با کلسیم ترکیب می‌شوند و مانع جذب آن می‌شوند، ممکن است جذب کلسیم را کاهش دهند.
آیا این یعنی باید این غذاها را حذف کنیم؟ خیر. چون مواد معدنی و ویتامین‌های فراوانی دارند. بهترین کار این است که با منابع دیگر کلسیم (مثل پنیر یا کلم بروکلی) ترکیب شوند.
درمان پوکی استخوان چگونه است؟
سال‌هاست که داروهای متعددی برای درمان و پیشگیری از پوکی استخوان استفاده می‌شود. این داروها در گروه بیس‌فسفونات‌ها (Bisphosphonates) قرار دارند و با مهار بازجذب استخوان، روند تحلیل استخوان را کند می‌کنند. اما متاسفانه مصرف طولانی مدت آن‌ها گردش طبیعی استخوان (Bone turnover) را هم مهار می‌کند.
اخیرا تحقیقات جدیدی در زمینه‌ی پوکی استخوان در حال انجام است که شاید روش درمان را تغییر دهند. یکی از یافته‌ها مربوط به کموکاین (CXCL9) است. یکی از کارکردهای CXCL9 این است که سلول‌های ایمنی را به محل التهاب هدایت کند. وقتی التهاب باعث پوکی استخوان می‌شود، CXCL9 به سمت ذخایر سلول‌های پیش‌ساز بازجذب استخوان می‌رود که سپس گیرنده‌ی CXCR3 را تولید می‌کند.
این فعال‌سازی، فرآیند بازجذب استخوان را به جریان می‌اندازد. طبق گفته‌ی پروفسورهای محقق، با استفاده از مهارکننده‌های شیمیایی برای بلوک CXCR3 می‌توان از بازجذب بیش از حد استخوان جلوگیری کرد، در حالی که گردش طبیعی استخوان همچنان ادامه خواهد داشت. به زبان ساده، شاید بتوانیم فرآیند بازجذب استخوان را موقتا متوقف کنیم تا استخوان‌سازی فرصت جبران پیدا کند.
ژن‌ها و پوکی استخوان
دانشمندان هنوز مطمئن نیستند که آیا یک نقص ژنتیکی مشخص می‌تواند به تنهایی باعث پوکی استخوان شود یا خیر، اما توافق دارند که پوکی استخوان در خانواده‌ها شایع‌تر است.
بیماری استئوژنز ایمپرفکتا یا ناهنجاری استخوان‌زایی ناقص (Osteogenesis imperfecta) که به نام بیماری استخوان شکننده نیز شناخته می‌شود، یک بیماری ژنتیکی است که منجر به تشکیل ناقص و ضعیف استخوان می‌شود. اگرچه این بیماری مستقیما باعث پوکی استخوان نمی‌شود، اما افراد مبتلا به OI معمولا به شکل ثانویه دچار کاهش تراکم و علائم پوکی استخوان می‌شوند.
آزمایش DNA می‌تواند مشخص کند که آیا فرد، ناقل این جهش ژنتیکی (که باعث بیماری استئوژنز ایمپرفکتا (OI) می‌شود) بوده و همچنین نشان دهد که آیا دارای هر یک از نشانگرهای ژنتیکی که ممکن است او را در آینده مستعد ابتلا به پوکی استخوان بکند، هست یا خیر.
اگر از طریق آزمایش DNA متوجه شوید که از نظر ژنتیکی در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به پوکی استخوان قرار دارید، لازم است تا حداکثر اقدامات پیشگیرانه ممکن را برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها انجام دهید.
زنان به دلیل ویژگی‌های فیزیولوژیکی و هورمونی، به ویژه پس از یائسگی، بیشتر در معرض کاهش تراکم استخوان و ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. شناخت عوامل ژنتیکی می‌تواند به پیشگیری و مدیریت این خطر کمک کند.
گزارش ژنتیک سلامت بانوان حنیفا، ابزاری قدرتمند برای شناسایی خطرهای بالقوه‌ی ژنتیکی است که می‌تواند تاثیر به سزایی بر کیفیت زندگی بانوان داشته باشد.
در حنیفا، ما به اهمیت سلامت بانوان و نقش ژنتیک در آن باور داریم. این گزارش به شما این امکان را می‌دهند که با آگاهی کامل از وضعیت خود، تصمیمات بهتری برای سلامت و بهبود کیفیت زندگی خود اتخاذ کنید و همچنین گزارش ژنتیک تناسب اندام و استعدادیابی ورزشی حنیفا، با بررسی دقیق ساختار فیزیکی بدن شما، نقاط قوت و ضعف بدن را شناسایی می‌کند و ابزاری قدرتمند برای افرادی است که به دنبال بهینه‌سازی عملکرد ورزشی و دستیابی به اهداف تناسب اندام خود هستند.
