ورزش تابستانی در فضای باز می‌تواند تجربه‌ای شاداب‌کننده و انرژی‌بخش باشد. با این حال، برای بهره‌برداری حداکثری از مزایا و کاهش خطرات این فعالیت، ضروری است که بهترین زمان از روز را جهت ورزش کردن انتخاب کنید.
سحرخیزی یا شب‌زنده‌داری: کاهش وزن پیش از طلوع یا پس از غروب خورشید؟
این مطلب جامع به بررسی مزایا و معایب ورزش پیش از طلوع آفتاب در مقایسه با انجام آن بعد از غروب می‌پردازد و نکات تخصصی برای تنظیم یک برنامهی موثر ورزشی در تابستان و درک تمایلات ژنتیکی فرد، با استفاده از گزارش تناسب اندام و استعدادیابی ورزشی را ارائه می‌دهد.
علم زمان‌بندی: ورزش صبحگاهی در برابر ورزش شبانه
ورزش صبحگاهی
مزایا:
جلوگبری گرمازدگی: دمای صبح معمولا خنک‌تر از دیگر ساعات روز است، بنابراین احتمال ابتلا به بیماری‌های مرتبط با گرما مانند سکته‌ی گرمایی و کم آبی کاهش می‌یابد.
هوای تازه‌تر: آلودگی هوا در صبح کمتر است.
ثبات در برنامه: ورزش در صبح باعث ایجاد یک روتین ثابت می‌شود زیرا در این زمان از روز، حواس‌پرتی‌ها و مسئولیت‌ها کمتر خواهند بود.
افزایش متابولیسم: ورزش صبحگاهی سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد و سبب سوزانده شدن کالری بیشتری در طول روز می‌گردد.
وضوح ذهنی: فعالیت بدنی صبحگاهی باعث افزایش هوشیاری و بهره‌وری ذهنی می‌شود.
معایب:
سفتی عضلات: عضلات و مفاصل ممکن است در صبح سفت‌تر باشند. بنابراین گرم‌کردن مناسب ضروری بوده تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
سطح پایین انرژی: برخی افراد ممکن است تا اواخر صبح احساس انرژی کافی نداشته باشند.
ورزش شبانه
مزایا:
دما: برای کسانی که هوای گرم را دوست دارند، ورزش عصرگاهی خوشایندتر است.
سطح انرژی: اغلب افراد در عصر احساس انرژی بیشتری برای ورزش دارند.
استرس: ورزش در عصر می‌تواند به کاهش استرسی که در طول روز ایجاد شده، کمک کند.
خواب: برخی افراد گزارش می‌دهند که ورزش عصرگاهی باعث بهبود کیفیت خواب آن‌ها می‌شود.
معایب:
گرما: دما در برخی شب‌ها ممکن است زیاد باشد، که خطرات سلامتی در پی دارد.
آلودگی هوا: در برخی شهرها آلودگی در شب بیشتر بوده و این امر می‌تواند برای افراد دارای مشکلات تنفسی مضر باشد.
برنامه‌های شبانه: تعهدات اجتماعی یا برنامه‌های شبانه ممکن است، سبب بی‌نظمی در برنامهی ورزشی شوند.
نکات قابل توجه هنگام انتخاب زمان مناسب جهت ورزش
تأثیر عوامل انسانی
وضعیت هوا، شامل دما، رطوبت و کیفیت هوا بر تصمیم فرد در این زمینه تاثیرگذار است. بهتر است اطلاعات محلی، در رابطه با وضعیت جوی و شاخص کیفیت هوا را بررسی کنید، تا تمیزترین و راحت‌ترین زمان را برای ورزش پیدا نمایید.
ملاحظات سلامتی
فرد باید پیش از برنامه‌ریزی زمان فعالیت‌های ورزشی با پزشک خود مشورت کند، زیرا برخی از شرایط‌های پزشکی مانند آسم یا مشکلات قلبی در هوای گرم یا آلوده تشدید خواهند شد.
نکاتی برای ورزش ایمن در تابستان
نوشیدن آب کافی: برای جلوگیری از کم آبی، بهتر است قبل، حین و بعد از ورزش آب کافی مصرف نمایید. گزینه‌ی مناسب‌تر آن است تا همراه خود بطری آب داشته باشید و مرتبا از آن بنوشید.
پوشیدن لباس مناسب: پارچه‌های سبک، قابل تنفس برای پوست بدن و جاذب رطوبت را برگزینید. انتخاب لباس‌های رنگ روشن که گرما را بازتاب می‌دهند به جای لباس‌های تیره که آن را جذب می‌کنند، هوشمندانه‌تر خواهد بود. از کلاه و عینک آفتابی برای محافظت در برابر نور خورشید استفاده نمایید.
استفاده از ضدآفتاب: از ضدآفتاب مناسب (با SPF حداقل ۳۰) که باید در صورت تعریق زیاد و یا هر دو ساعت تجدید شود، استفاده کنید.
گوش سپردن به صدای بدن: تشخیص زودهنگام علائم حیاتی بوده و در صورت احساس سردرد، سرگیجه، تهوع یا خستگی بیش از حد، بلافاصله ورزش را متوقف نموده و به مکان خنک یا سایه بروید.
تنظیم شدت تمرین: شدت تمرین خود را در روزهای گرم کاهش دهید. مواردی با شدت پایین‌تر مانند پیاده‌روی، یوگا یا شنا را جایگزین فعالیت‌های شدیدتر نمایید.
برنامهی ایده‌آل تابستانی
ورزش صبحگاهی
نمونه‌ی برنامه:
- 6:00 صبح: انجام حرکات کششی سبک و گرم‌کردن
- 6:15 صبح: تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی تند
- 6:45 صبح: تمرین قدرتی یا کالیستنیک
- 7:15 صبح: سرد کردن و کشش
- 7:30 صبح: صبحانه‌ی مغذی
ورزش عصرگاهی
نمونه‌ی برنامه:
- 6:00 عصر: نوشیدن آب و آماده‌سازی تجهیزات لازم
- 6:30 عصر: انجام حرکات کششی سبک جهت گرم‌کردن
- 6:45 عصر: تمرین هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی سریع
- 7:15 عصر: تمرینات مقاومتی یا کالیستنیک
- 7:45 عصر: سرد کردن و کشش
- 8:00 شب: شام
مزایا:
ورزش صبحگاهی باعث بهبود خلق‌وخو، افزایش بهره‌وری و شروع بهتر روز می‌شود.
ورزش عصرگاهی به رهایی از استرس‌های روزانه و بهبود خواب کمک می‌کند.
تمرینات کامل آخر هفته
برنامهی پیشنهادی:
پنج‌شنبه صبح:
- 7:00 صبح: آب و صبحانه‌ی سبک
- 8:00 صبح: پیاده‌روی طولانی یا دوچرخه‌سواری
- 10:00 صبح: میان وعده و استراحت
- 12:00 ظهر: سرد کردن و ریلکس کردن
جمعه عصر:
- 17:00 عصر: نوشیدن آب و آماده‌سازی
- 17:30 عصر: شروع تمرین
- 19:00 عصر: سرد کردن و کشش
- 19:30 عصر: شام
کشف توانایی‌های ژنتیکی با حنیفا
تناسب اندام و تغذیه‌ی شخصی‌سازی‌شده
با شناخت بهتر ساختار ژنتیکی می‌توان زمان مناسب ورزش، نیازهای تغذیه‌ای و خطرات احتمالی مرتبط با سلامتی را شناسایی کرد. گزارش‌های تناسب اندام و استعدادیابی ورزشی و تغذیه‌ی حنیفا، اطلاعات جامع و دقیقی از ساختار فیزیکی بدن فرد و نقاط قوت و ضعف بدن او ارائه می‌دهد و بر اساس ساختار ژنتیکی بدن به طراحی برنامهی غذایی و تمرینی شخصی‌سازی‌شده، یاری می‌رساند.
اهمیت گزارش تناسب اندام و استعدادیابی ورزشی و گزارش تغذیه‌ی حنیفا
ژن‌ها نقش مهمی در تعیین سطح انرژی، میزان متابولیسم و نوع تمرینی که بدن می‌تواند در انجام آن خوب عمل کند، ایفا می‌کنند. گزارش تناسب اندام و استعدادیابی ورزشی و همچنین گزارش تغذیه‌ی حنیفا اطلاعات ویژه‌ای را بر اساس تمایلات ژنتیکی فرد ارائه می‌دهند. از جمله این موارد می‌توان به گزینه‌های زیر اشاره کرد:
- توان و قدرت بدنی
- ساختار بدنی و پیکرسنجی (آنتروپومتری)
- متابولیسم و فیزیولوژی بدن
- تغذیه و تغییرات وزن
- اثر برخی مواد غذایی بر عملکرد بدن
این اطلاعات به فرد کمک می‌کنند تا به بهترین وضعیت بدنی خود برسد.
نتیجه‌گیری
بهترین زمان برای ورزش تابستانی در فضای باز به عوامل مختلفی از جمله ترجیحات شخصی، شرایط محیطی و ملاحظات سلامت بدن بستگی دارد. با این حال، ورزش صبحگاهی معمولا در دمای خنک‌تر و کیفیت هوای بهتر انجام می‌شود.
از سوی دیگر، ورزش در عصر برای افرادی مناسب است که انرژی بیشتری دارند و به دنبال کاهش استرس هستند. مهم نیست فرد چه ساعتی از روز را انتخاب می‌کند، فقط باید نکات زیر را به یاد داشته باشد:
- هیدراته ماندن
- پوشیدن لباس مناسب
- محافظت از پوست در برابر آفتاب
- گوش دادن به علائم بدن
استفاده از گزارش‌های تناسب اندام و استعدادیابی ورزشی و تغذیه‌ی حنیفا، می‌تواند برنامهی تناسب اندام و تغذیه‌ای فرد را با ارائه‌ی اطلاعاتی جامع و کامل شخصی‌سازی کند، به عملکرد وی ارتقا بخشد و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.
با شناخت این نیازهای خاص، می‌توان یک برنامهی ورزشی تابستانی موثر و متناسب با ساختار ژنتیکی شخص طراحی کرد.
